11 exercícios para engrossar as pernas (e como fazer)
Engrossar as pernas é um objetivo comum para muitas pessoas que desejam aumentar a massa muscular e melhorar a aparência física. Alguns dos exercícios mais eficazes para alcançar esse objetivo são:
- Agachamento: Um exercício completo que trabalha os glúteos, quadríceps, abdômen e costas. Feito com o peso do corpo, halteres ou barra.
- Afundo: Fortalece glúteos, coxas e panturrilhas. Realizado dando um passo à frente e flexionando os joelhos.
- Agachamento búlgaro: Promove a hipertrofia dos quadríceps e glúteos. Feito com um pé apoiado em banco ou cadeira.
- Stiff: Trabalha os músculos posteriores da perna e glúteos. Realizado inclinando o tronco para frente com as pernas esticadas.
- Levantamento terra: Fortalece a musculatura posterior da perna e dos glúteos. Feito levantando a carga mantendo a coluna alinhada.
- Agachamento sumô: Trabalha quadríceps, glúteos e parte interna da coxa. Realizado com pernas afastadas e pés voltados para fora.
- Elevação pélvica: Fortalece glúteos, coxas e quadris. Feito elevando o quadril deitado de barriga para cima.
- Cadeira flexora: Promove a hipertrofia dos músculos posteriores da coxa. Realizado na cadeira flexora com movimentos de flexão do joelho.
- Leg press: Trabalha a musculatura frontal e posterior da coxa e glúteos. Feito no aparelho de leg press.
- Cadeira extensora: Isola o quadríceps, ajudando a engrossar as pernas. Realizado no aparelho de cadeira extensora.
- Exercício para panturrilha: Importante para engrossar as pernas, pode ser feito em pé, sentado ou em degraus.
Para obter os melhores resultados e evitar lesões, é recomendado realizar esses exercícios sob a orientação de um profissional de educação física e combiná-los com uma alimentação saudável e variada.