“Fortaleça suas pernas: 10 exercícios para o posterior da coxa
Os treinos focados na parte posterior das coxas, como agachamento, levantamento terra e stiff, são essenciais para fortalecer, alongar e aumentar a resistência das pernas, além de ajudar na prevenção e alívio de dores na região lombar.
Além disso, esses exercícios também são ótimos para tonificar os glúteos e reduzir a celulite. Consulte outras opções de treinos para fortalecer os glúteos.
É imprescindível fazer essas atividades sob a supervisão de um profissional de educação física para evitar possíveis lesões, especialmente para pessoas com pouca flexibilidade ou sedentárias. Também é importante realizar um bom alongamento antes de começar os exercícios.
1. Agachamento do outro mundo
O agachamento é um exercício versátil que estimula vários grupos musculares, incluindo os músculos destacados da parte de trás das coxas. Pode ser feito de diferentes maneiras, com o próprio peso corporal, halteres, barras nas costas ou ombros, dependendo do nível de treinamento e objetivos individuais.
Ao realizar o agachamento com a barra nos ombros, é fundamental segurar a barra de forma cruzada, com as mãos opostas aos ombros. Já no agachamento com a barra nas costas, a recomendação é segurar a barra com os cotovelos voltados para frente e em direção ao chão.
É crucial manter os calcanhares firmes no chão e realizar o movimento completo para obter o máximo benefício para os músculos das coxas.
Para fazer em casa: é possível praticar o agachamento em casa com o peso do corpo ou halteres, sempre prestando atenção na execução correta do movimento e fixação dos calcanhares no chão. Confira mais detalhes sobre como fazer o agachamento.
2. Stiff, o poderoso
O stiff é excelente para trabalhar a parte de trás das coxas e os glúteos, podendo ser feito com barra ou halteres. A técnica correta envolve ficar de pé, segurar a barra ou halter na frente do corpo na altura dos quadris, inclinar o tronco para frente mantendo as costas retas, abdômen contraído e pernas levemente flexionadas. Levante a barra/halter e retorne à posição inicial. Repita o movimento conforme orientação.
Há também uma variação conhecida como “bom dia” ou “good morning”, em que a barra é colocada nas costas e o movimento é feito de forma semelhante ao stiff.
Para fazer em casa: é possível realizar o stiff em casa com halteres ou objetos substitutos, mantendo a técnica adequada.
3. Cadeira flexora, o segredo das coxas fortes
A cadeira flexora é um equipamento utilizado em academias para fortalecer os músculos da parte posterior das coxas.
Este exercício trabalha os isquiotibiais, localizados na parte de trás das coxas, fortalecendo também os glúteos, panturrilhas e quadris.
Para executar o movimento, sente-se na máquina, apoie as costas e os quadris, coloque os calcanhares no rolo acolchoado e abaixe e levante a parte superior do aparelho acima dos joelhos.
Inspire ao descer e expire ao subir, contraindo a região posterior das coxas. Mantenha os joelhos firmes no dispositivo para evitar sobrecargas e lesões na região lombar.
Para fazer em casa: é possível adaptar o exercício de cadeira flexora em casa com o auxílio de uma bola suíça. Deite-se de costas em um tapete, coloque os pés na bola, estenda os braços e eleve bem o quadril, flexionando os joelhos e estendendo as pernas de forma controlada.
Espero que essas dicas te ajudem a fortalecer e tonificar a parte posterior das coxas com segurança e eficácia. Lembre-se sempre de praticar os exercícios de forma correta e sob a orientação de um profissional qualificado.